[제 2의 사춘기] 갱년기에 좋은 음식 BEST 6 완벽 정리

최근 폐경 전 안면홍조와 야간발한 증상을 경험한 갱년기 여성은 우울 증상을 겪을 위험이 더욱 높다는 연구 결과가 발표되었습니다. 이렇게 갱년기는 우울감이나 불면증을 비롯해서 삶의 질을 떨어뜨리는 여러 증상을 동반합니다. 오늘은 갱년기 증상을 개선하고 건강하게 보내기 위해 도움이 되는 음식들을 알아보겠습니다.

 

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갱년기란

여성의 생리기능이 노화로 인해 변화하고
사회적, 심리적으로 어려움을 겪는 시기

 

일반적으로 40대 후반에서 50대 초반 사이에 시작되며 생리 주기의 불규칙성, 호르몬 수준의 변동, 신체적 변화 등이 나타납니다. 주로 여성의 생리기능이 종료되는 시기인 폐경을 지나는 과정이기도 합니다. 이 기간 동안 여성들은 항상 다른 증상들을 경험하지는 않지만, 간혹 핫플래시(발열), 심한 감정 변화, 우울감, 불면 등의 불편한 증상을 겪기도 합니다. 이러한 증상들은 각 개인에 따라 다르며, 심각한 경우 의료 전문가의 도움을 받는 것이 중요할 수 있습니다. 

 

▼ 갱년기 자가진단키트 관련 포스팅은 아래를 참고하세요

갱년기 증상과 극복 (Feat. 갱년기도 자가진단키트가 있다?)

 

 

 

갱년기에 좋은 음식

 

식물성 에스트로겐

폐경 후에는 에스트로겐 수치가 현저히 감소하므로, 에스트로겐이 풍부한 식품을 섭취하여 골밀도를 유지하는 것이 중요합니다. 이소플라본은 콩 등의 식물성 에스트로겐으로 알려져 있으며, 골다공증과 같은 골손실 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 안면홍조를 완화하는 데도 도움을 줍니다. 실제로 2021년 갱년기 저널 연구 결과에 따르면 콩을 풍부하게 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 안면홍조 증상이 84% 줄어든 것으로 나타났습니다. 고구마, 버섯, 견과류와 같은 다른 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식도 이와 유사한 효과를 가질 수 있습니다.

 

단백질

갱년기를 겪는 여성은 에스트로겐과 테스토스테론 수준의 감소로 근육량이 점차 줄어들 수 있습니다. 근육을 늘리기 위해서는 고품질의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 청경채, 흰살 생선, 귀리, 호박씨 등은 건강한 단백질이 풍부한 음식입니다. 단백질을 섭취하기 위해 두유나 우유를 마시는 것도 좋은 대안입니다.

 

생선류

갱년기로 인한 혈관 질환 위험이 증가하는 경우가 많기 때문에, 40대부터 불포화 지방산이 풍부한 등푸른 생선(예: 고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등)을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가-3 지방산은 유해 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키고 관절 건강에도 좋으며, 혈액 순환이 원활하게 되도록 도와줍니다. 등푸른 생선뿐만 아니라 다른 생선들도 건강에 좋은 지방을 함유하고 있으므로 다양한 종류의 생선을 먹는 것이 좋습니다.

 

팥

사포닌과 콜린이 풍부하게 함유되어 있어서 혈액 중의 중성지방과 콜레스테롤을 조절하는데 도움을 줍니다. 이는 혈관 질환의 발전을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 팥 껍질에 풍부한 안토시아닌과 사포닌은 장 건강에 도움이 되며 변비를 예방합니다. 또한 피부의 녹차나 모공의 오염물질을 제거하여 피부를 보호하는 효과가 있습니다. 녹차는 또한 피부에 있는 주근깨나 기미 같은 멜라닌 색소를 감소시켜 미백 효과를 줄 수 있습니다. 

 

 

칼슘과 비타민 D

갱년기 전후에는 뼈에서 칼슘이 빠져나가면서 골다공증이 발생할 확률이 매우 높아집니다. 이 때문에 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 비타민 D는 면역력 뿐만 아니라 칼슘과의 조화로 뼈 건강에 도움을 줍니다. 그러나 자외선 차단제의 사용 증가로 인해 비타민 D 부족이 심각한 문제가 되고 있습니다. 중년 여성들은 특히 이러한 부족을 겪기 쉬우므로, 오전 중에 20~30분 동안 햇빛을 받는 것이 좋습니다. 시간적 여유가 없다면 보충제를 고려해야하나, 보충제를 선택할 때에는 반드시 약사와 상담하여 안전하게 복용해야 합니다.

국가표준식품성분표에 따르면, 잔멸치에는 100g 당 680mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 이는 다른 식품에 비해 매우 높은 양이며, 칼슘 함량에서 우유(205mg)의 3배 이상입니다. 위에서 언급했듯 중년 여성은 폐경기 전후에 여성호르몬 감소로 인해 골감소증 등의 위험이 있습니다. 따라서 폐경기 이전부터 칼슘이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하여 뼈 건강을 유지해야 합니다. 멸치와 같은 천연식품이 보충제보다 안전한 선택입니다.

우유나 요거트, 치즈와 같은 유제품에 칼슘과 비타민 D가 풍부하며, 해조류나 녹색 잎채소에도 칼슘이 많으므로 골고루 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

과일과 채소

갱년기에는 대사가 둔화되기 쉽습니다. 이때 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하면 소화 기능에 좋고 신진대사가 활발해지므로, 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 과일과 채소에는 비타민과 미네랄, 항산화 물질 등이 풍부하므로 심혈관질환 건강에도 좋습니다. 특히 석류나 블루베리, 복분자, 자두 등은 갱년기 증상 완화에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

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