임산부가 운동을 해야하는 이유(feat. 똑똑하게 운동하기)

임신 중 기초 체력을 다지면서 체중을 관리하려면 반드시 운동을 해야합니다. 임신 중에도 적절한 운동은 건강과 웰빙에 많은 이점이 있습니다. 임산부는 건강 상태와 의사의 지도를 받으면서 안전하고 규칙적인 운동을 선택해야 하고 이러한 운동을 통해 임신 중에도 신체적, 정신적 건강을 유지하고 강화할 수 있습니다. 

 

 

운동을 해야하는 이유

운동은 임신 중 체력 강화에 도움을 주며, 출산 후 회복력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 임신 10개월 동안 체력 관리를 위해서 잘 먹는 것만큼 잘 움직이는 것이 중요합니다. 무리하지 않는 선에서 운동을 꾸준히 하면 출산 때 필요한 다리와 허리 근육을 단련시켜 순산을 도울 수 있기 때문입니다. 또한 폐활량이 늘어나므로 복부의 압박감이 줄어들어 호흡이 편안해지고 분만 시 깊게 호흡하는 데 좋습니다.

 

운동을 하면 태아에게 많은 산소가 공급되어 뇌세포 발달에도 효과적입니다. 또한, 정기적인 운동은 스트레스 감소와 감정적 안정을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 임신 중에는 호르몬 분비가 변화하므로, 운동을 통해 긍정적인 기분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

똑똑하게 운동하기(운동 원칙)

스스로의 몸 상태를 고려하기

임신 중 운동은 규칙적이고 체계적으로 해야 합니다. 단, 임산부와 태아의 건강 상태, 특이한 점 등을 전문의와 상담해서 운동의 종류와 강도를 결정하는 것이 중요합니다. 만약 임산부가 심장 질환이 있거나, 자궁경관무력증이 의심되거나, 고혈압 등 이상이 있을 때는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 또한 임신 26주 이후 전치태반이 있다면 운동은 금물입니다. 이렇게 임신 중에 하는 운동은 평소 본인의 몸 상태를 고려해 계획을 세워야 합니다.

 

임신전부터 꾸준히 해오던 운동이 있는 경우 지속적으로 해도 좋습니다. 예전에 강도 높은 운동을 해왔다면 임신 중기 이후에는 횟수를 일주일에 4회 미만으로 줄이고 운동량도 줄일 필요가 있습니다.또 운동을 전혀 하지 않았던 임신부라면 아무리 수영이 좋다고해도 무리해서 시작할 이유는 없습니다.

 

임신 16주부터 시작하기

태반이 아직 완성되지 않아 착상이 불안정한 임신 초기에는 운동을 하면 유산의 위험이 따릅니다. 이 때문에 태아가 안정적으로 자리를 잡는 임신 16주 이후부터 적당한 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

충격을 흡수하는 신발 신기

체중이 늘어나면 발바닥 앞쪽과 발뒤꿈치 힘이 많이 들어가기 때문에 운동할 때 힘이 들 수 있습니다. 이 부위의 충격을 흡수하는 신발을 착용하는 것이 좋습니다.

 

절대! 무리하지 말기

가장 중요한 원칙은 '운동은 임신부와 태아의 건강에 무리가 되지 않는 선에서 하는 것' 입니다. 운동을 하다가 통증이 느껴지거나 어지럽고 쓰러질 것 같은 느낌이 들 때는 즉시 운동을 멈추고 수분을 섭취하면서 휴식을 취해야합니다. 모든 일이 그렇듯 과하면 해가 됩니다. 무리하게 운동하다가 관절을 삐끗하거나 부상을 당하면 큰일이므로 항시 조심해야 합니다. 수분이 부족하면 체온이 오르거나 자궁 수축이 올 수 있기 때문에 운동 전후는 물론 운동 중에도 미지근한 물을 여러 번 나눠 마십니다. 임신 중 생성되는 릴렉신(Relaxin)이라는 호르몬이 인대를 이완시키는 작용을 해 근골격계에 변화가 생기고 관절을 불안정하게 만들어 운동 중 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 과도한 스트레칭은 피하는 것이 좋습니다.

 

몸에 충격이 가는 운동 피하기

아무리 운동이 좋다고 해도 모든 운동이 다 임산부의 건강에 도움을 주는 것은 아닙니다. 허리와 복부를 강하게 압박하거나 동작이 격렬해 체력 소모가 심한 운동은 피해야 합니다.

 

조깅, 등산, 윗몸 일으키기 등은 피해야 할 운동입니다. 평상시 조깅을 즐기던 임신부라면 초기와 후기를 제외하고는 해도 좋습니다. 하지만 처음 하는 사람은 척추와 허리, 골반 등에 무리가 갈 수 있으므로 삼가는 것이 좋습니다. 맑은 공기를 마실 수 있는 등산은 기분 전환에 도움을 주지만, 경사가 가파르거나 돌길 등을 무리하게 걷는 산행은 위험합니다. 임신 중에는 황체 호르몬의 영향으로 평소보다 인대가 늘어나 있으므로 관절에 힘이 들어가는 등산은 인대 손상을 일으킬 수 있으니 가급적 피하는 것이 좋습니다.

 

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