굶어서 살 빼기, 당신의 몸은 얼마나 망가질까요? 초저열량 다이어트의 진실

“굶는 다이어트”로 단기간에 체중 감량을 시도해 본 적이 있으신가요? SNS에서 떠도는 자극적인 방법들, 예를 들어 ‘일주일에 10kg 감량’ 같은 제목은 누구나 한 번쯤 시도해보고 싶게 만듭니다. 그러나 이런 방법이 과연 건강에 안전하고 지속 가능한 결과를 가져올까요? 이번 글에서는 초저열량식 다이어트의 실제 효과와 위험성, 그리고 요요 없이 건강한 감량법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

굶는 다이어트란 무엇인가?

“굶는 다이어트”란 말 그대로
에너지 섭취를 극도로 제한해
체중을 감량하려는 방법을 말합니다.

 

특히 하루 800kcal 이하로 섭취량을 줄이는 ‘초저열량식’ 다이어트가 SNS에서 주목받고 있습니다. 하지만 이러한 방법은 대부분 전문가의 감독 없이 이루어지며, 실제로 체지방보다는 근육과 수분이 감소해 체중이 줄어드는 착각을 불러일으킬 가능성이 큽니다.

초저열량식은 특정한 의료적 상황에서만 권장됩니다. 대한비만학회의 지침에 따르면 이 방법은 BMI 30 이상의 비만 환자 중 당뇨병, 고혈압 등 동반 질환이 있는 경우에만 전문가의 지도 하에 시행해야 합니다. 하지만 많은 사람이 이런 조건 없이 자의적으로 시도하면서 건강에 심각한 문제를 일으키고 있습니다.

 

하루 ‘800 이하’ 초저칼로리 다이어트…비만 청소년에 효과

 

 

초저열량식 다이어트, 체중 감량 효과와 한계

초저열량식 다이어트는 빠른 체중 감량이 가능하지만, 장기적인 효과는 미미합니다. 연구에 따르면 저열량식(하루 500~1,000kcal 제한)과 비교했을 때 체지방 감소 면에서 큰 차이가 없습니다.

 

게다가 초저열량식으로 빠르게 감량된 체중은 대부분 근육량과 수분량의 손실에 의한 것입니다. 이는 신체 구성에 부정적인 영향을 미치며, 기초 대사율이 떨어져 요요 현상을 초래할 가능성을 높입니다. 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 에너지 섭취를 극단적으로 줄이는 대신, 일상적으로 관리 가능한 수준에서 점진적으로 체중을 줄여야 합니다.

 

굶는 다이어트가 초래하는 부작용

굶는 다이어트는 신체에 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다. 초저열량식은 영양소 결핍으로 이어지며, 이는 다음과 같은 문제를 발생시킬 수 있습니다.

 

신진대사 이상: 신체가 에너지를 절약하려고 신진대사를 느리게 만들어 체중 감량 효과가 둔화됩니다.
면역력 약화: 염증 조절과 면역 체계 유지에 중요한 지방 조직이 감소하면서 면역 기능이 저하됩니다. 이는 탈모와 같은 부작용으로 나타날 수 있습니다.
심각한 질환 위험: 전해질 불균형, 담석, 급성 췌장염, 생리 불순, 갑상선 이상 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

이런 문제는 단기간 체중 감량이 목적이라 하더라도 간과해서는 안 되는 중요한 부작용입니다.

 

급격한 체중 변화와 치매 발병 위험

굶는 다이어트로 인한 급격한 체중 변화는 뇌 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 2023년 분당서울대병원의 연구에 따르면 체중이 급격히 변동할 경우 조기 치매 발병 위험이 증가한다는 결과가 밝혀졌습니다. 체중 변동 폭이 이전 대비 10% 이상일 경우 치매 발병 위험이 최대 2배 증가했으며, 이러한 체중 변동이 반복될수록 위험은 더 높아졌습니다. 이는 체중 감량을 단기간에 반복하려는 시도가 뇌와 신체 건강 모두에 부정적인 영향을 줄 수 있음을 시사합니다.

 

 

 

지속 가능한 다이어트를 위한 점진적 접근법

지속 가능한 다이어트를 위해서는 점진적이고 현실적인 목표를 설정해야 합니다. 전문가들은 주당 0.5~1kg의 감량을 권장하며, 이는 건강을 유지하면서도 체중 감량을 이어갈 수 있는 속도입니다. 또한 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 대한비만학회는 주당 최소 150분 이상의 유산소 운동과 2~3회의 근력 운동을 추천하며, 이를 통해 근육량을 유지하면서 신진대사를 활성화할 수 있습니다.

 

식단 역시 중요한 역할을 합니다. 하루 1,200~1,500kcal를 목표로 하되, 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 균형 있게 유지합니다. 단순 당과 가공 식품을 줄이고, 불포화 지방과 고섬유질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 결국 가장 효과적인 다이어트는 극단적인 방법이 아닌, 장기적으로 건강을 유지하며 실천할 수 있는 방법입니다.

굶는 다이어트는 빠른 효과를 기대하게 만들지만, 그 대가로 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 지속 가능하고 건강한 체중 감량을 위해서는 현실적인 목표를 설정하고, 식단과 운동을 병행하며, 꾸준히 노력해야 합니다. 당신의 건강은 숫자로 표현된 체중 그 이상이라는 점을 항상 기억하세요.

 

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